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2019年6月7日 星期五

健康吃粽過端午


作者:張維文醫師





端午佳節即將到來,最近陸續收到熱情的患者們送給醫護團隊的肉粽,有南部粽、北部粽、五穀米粽、還有水果冰粽!各種口味讓人食指大動,每樣都想吃光光!

面對市面上玲琅滿目的粽子,該怎麼吃才能吃得盡興又健康呢?

 

聰明擇食這樣吃


一顆粽子(重量約200克左右)內含 4 份醣的量,相當於一碗白飯,若當餐有吃粽子,建議不要又再添一碗飯,以免攝食過量。

但美味的粽子,三兩口便吃完,若一餐只能吃一顆,肚子難免會覺得空虛,好像還沒吃飽!故同時要搭配一碗青菜與一碗清湯來增加飽足感。

粽子的製作過程會先用油炒餡料,通常會選用豬油去炒才會香;若是北部粽,會先將糯米炒熟後,再加內餡一起蒸煮(南部粽則是將生糯米與內餡拌勻後直接水煮),用油去炒,會增加油脂的攝取,導致熱量增加。

常見內餡如鹹蛋黃、肥豬肉、花生、栗子等,也都是富含油脂的食材。

一顆北部粽的熱量約為 500~600 大卡,一顆南部粽的熱量約是 400~500 大卡,有熱量控管需求的民眾,在大啖美食之際不可不慎。





正所謂「魔鬼藏在細節裡」,針對患有三高疾病、痛風或慢性腎臟病的朋友,在吃粽子時要注意下列事項:


高血壓患者 


  • 建議品嚐原味、少用調味醬料。
  • 若是自己包粽子,內餡宜選新鮮食材,如香菇、玉米筍、胡蘿蔔等蔬食。
  • 少吃菜脯、臘肉等含鹽高之醃漬食品內餡。 


糖尿病患者 


  • 粽子的主要成份為糯米,屬於高 GI 值食物,容易使餐後血糖飆高;若習慣淋醬料或沾含糖花生粉一起吃,也會增加醣與熱量的攝取,建議一天最多吃一顆。
  • 可在吃粽前先吃蔬菜(建議要吃到一碗的量)、喝清湯,以增加飽足感,同時也可減緩飯後血糖的波動。
  • 吃鹼粽時可改沾代糖來取代砂糖、蜂蜜。 


高血脂患者 


  • 建議少吃含蛋黃、五花三層肉或內餡用豬油炒過的粽子。 
  • 推薦食用含油量較低的南部粽。 


高尿酸痛風患者 


  • 避免攝取過量肉類與油脂。
  • 蝦米、香菇、魷魚、干貝、鮑魚、五花肉等皆屬高嘌呤(或高普林)食材,不宜吃太多以免痛風發作。 


慢性腎臟病患 


  • 為了延緩腎功能惡化的速度,宜採低蛋白飲食,少吃高蛋白內餡。 
  • 豬肉、干貝、魷魚、蛋黃、豆腐皮、豆乾、百頁豆腐等皆屬高蛋白。 
  • 五穀米的蛋白質含量高於一般糯米,不適合腎病患者吃。 


透析患者 




貼心小叮嚀 


看到這裡,或許有人會大嘆:「整顆粽子幾乎都不能吃,大概只剩下粽葉可吃了吧!」

其實,並非完全連一口都不能吃,只是要提醒大家在大舕美食之餘,記得「適量」就好,不要吃過頭,影響疾病的控制,那就得不償失了。

此外,也可多吃蔬菜增加飽足感。但腎臟病患在吃蔬菜前,要記得先經沸水煮過後才吃,而且不能喝菜湯,以免攝入過多鉀離子喔!(聰明挑選,安心食用,血鉀達標不煩惱!

飯後可酌量吃水果以幫助消化,到戶外散步快走多運動,才不會囤積太多熱量於體內。

祝福各位讀者朋友們端午佳節健康愉快!




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